Beweegblog

Ben je op weg naar een sportief doel en probeer je je daar verstandig op voor te bereiden? Dan moet je niet alleen voldoende variatie steken in je trainingen (zie blog 10/4), maar ook regelmatig ‘rusten’. Pas dan kan de zogenaamde ’supercompensatie’ optreden…

Net zoals een kameleon van kleur verandert in een nieuwe omgeving, is je lichaam in staat zich aan te aanpassen aan inspanningen. Wanneer je sport, zullen je spieren -niet enkel die van je benen of armen, maar ook je hartspier en ademhalingsspieren- eerst moe en stijf worden. Maar daarna herstellen ze zich tot een niveau dat hoger is dan voorheen. Op die manier zijn we -met dank aan Moeder Natuur en de evolutie- een tijdje nog beter in staat dat soort inspanningen aan te kunnen. Dit noemt ’supercompensatie’.

Supercompensatie treedt dus op na de recuperatie- of rustfase die volgt na een inspanning. Vandaar dat je gerust mag stellen dat de rust na de inspanning voor je prestaties minstens even belangrijk is als de inspanning zelf. Train je telkens opnieuw tijdens deze fase van supercompensatie, dan maak je progressie (lijn a op de tekening). Maar respecteer je de recuperatie niet en ga je te snel en te intensief opnieuw trainen, dan riskeer je overtraining (lijn b op de tekening). Net zoals een vrachtwagenchauffeur die zijn rusttijden niet respecteert, kan je dan crashen…

Voor sportwetenschappers en trainers komt het er bijgevolg op aan de trainingsschema’s van hun atleten zo op te stellen, dat ze maximaal gebruik maken van deze ‘wetten van training’. Als recreant moet je proberen zelf aan te voelen wanneer je te ver gaat. Enkele algemene richtlijnen: voor beginners geldt minimaal: één dag trainen = één dag rust. Voor gevorderden: drijf je trainingsomvang met maximaal 10% per week op. Schakel na drie weken training steeds één week relatieve rust in, waarbij je de trainingsomvang zo ongeveer halveert. 

Veel mensen bewegen te weinig en nemen daarmee serieuze gezondheidsrisico’s op lange termijn. Maar wat als je echt niet graag sport? Als lopen, zwemmen, fietsen, skeeleren of zelfs dansen je niets zeggen?

Zelfs dan is er een oplossing: 10000 stappen.

Het concept is eenvoudig: probeer gewoon in je dagelijkse verplaatsingen en activiteiten regelmatig te stappen. Blokjes van 5 à 10 minuten stappen, die aan elkaar geplakt ook 30′ beweging betekenen. De trap nemen naar een collega, in de tuin werken, fietsen naar het werk… Ook op die manier kan je een actieve levensstijl opbouwen. Je kan zelfs meten of je activiteitsgraad hoog genoeg ligt. Met een pedometer kan je dagelijkse je stappen tellen. Met een zittend gat kom je nauwelijks boven de 5000. Maar met 30 minuten beweging per dag, zit je ongeveer aan 10.000 per dag.

De eerste pedometers werden in Japan ontwikkeld in de jaren zestig. Jaarlijks worden er 7 miljoen verkocht, een Japans gezin heeft er gemiddeld twee in huis. Pas halverwege de jaren ’90 brachten bewegingswetenschappers de stappenteller naar Australië en de Verenigde Staten voor een tweede carrière. Ook daar werd het 10.000 stappen-verhaal een succes. De stappenteller is als een virtuele coach die op elk moment van de dag aangeeft of je goed bezig bent. Na verloop van tijd kies je automatisch voor de meest actieve oplossingen en kun je dromen van 10.000 stappen, elke dag. 

In Amerika verkoopt de stappenteller heel goed als een bondgenoot in de strijd tegen overtollige kilo’s. Tik op Google ‘step counting’ en ‘diet’ in, en je krijgt een waslijst websites met schema’s om al stappentellend af te slanken. Op de campus van een Australische universiteit kunnen teams van 10 studenten of professoren elkaar uitdagen. Het team dat als eerste virtueel op de stappentellers de afstand van de Australische west- naar de oostkust aflegt, wint. En in de Verenigde Staten kan je ‘webwalken’. Je logt in op een website om elke dag je aantal stappen in te geven. Virtueel volg je een prachtig parcours van de Amerikaanse oostkust naar de westkust, aangevuld met foto’s van de landschappen die je ’doorkruist’.

Enkele jaren geleden had ook in Gent een proefproject plaats. De Universiteit lanceerde het project en volgde een aantal proefkonijnen, terwijl de Stad investeerde in bewegwijzerde wandeltrajecten. Uit onderzoek na afloop bleek de Gentenaar zo’n 860 stappen per dag meer te zetten dan zijn buren uit een controlestad. Sinds kort is het project opnieuw gelanceerd in tal van provincies en gemeenten in Vlaanderen. Je leest er alles over op 10000stappen.be.

Het gebruik van een stappenteller is heel eenvoudig. Je hangt hem aan je middel op je heupen en hij telt het aantal stappen op dat je zet. ’s Avonds of ’s morgens kan je hem weer op nul zetten. Spotgoedkope stappentellers, die je soms als gadget meekrijgt, zijn niet altijd accuraat. Het is belangrijk een goede mechanische of elektronische stappenteller te nemen. Bewegingen als fietsen en zwemmen worden meestal niet geteld. Maar er bestaan formules om het aantal minuten om te zetten in stappen. Voor 10 minuten fietsen of zwemmen aan een matige intensiteit (ongeveer zoals wandelen) mag je 1.000 stappen rekenen.