Beweegblog

Zondagmorgen 6 januari 2008. Om 9u starten de online inschrijvingen voor de kwarttriatlon (1000m zwemmen, 45 km fietsen en 10 km lopen) van Brugge op … 21 juni. Er zijn 400 startbewijzen te verdelen die dag. Na vruchteloze pogingen om binnen te raken meldt de site om 9u15 doodleuk dat alle plaatsen volzet zijn. Volgende kans op 1 april voor de tweede reeks startbewijzen. Ook om 9u.

Een aprilgrap? Helemaal niet. De triatlonsport zit in de lift en Brugge is zeker geen alleenstaand geval. De tijd dat triatlon gelijk stond aan ironmen die in staat zijn om 3,8 km te zwemmen, 180 km te fietsen en dan nog een marathon te lopen is definitief voorbij. Naast deze superatleten (heus niet alleen profs!) zijn er steeds meer ‘gewone mensen’ die triatlon zien als een gezonde, sportieve uitdaging. Of die triatlon kiezen omdat lopen of fietsen alleen te belastend is voor bepaalde gewrichten of pezen en zo meer variatie in hun hobby willen steken. Sprinttriatlons (=achtste) en kwarttriatlons trekken steeds meer recreanten. Een deel daarvan vindt zijn weg naar triatlonclubs die hun deuren openzetten voor recreanten, een ander deel bereidt zich op zijn eentje voor op deze wedstrijden. Soms is ‘finishen’ belangrijker dan de tijd waarin dat gebeurt. En wie het zwemmen niet ziet zitten, kan nog altijd terecht in duatlonwedstrijden.

Twee jaar geleden startte de Triatlon Federatie daarom het project 3atlon4fun. In een aantal triatlonclubs kon je starterscursussen volgen naar analogie met start to run. Intussen organiseren heel wat clubs naast hun klassieke wedstrijden ook ‘for fun’ triatlons: 200 à 500 m zwemmen, 10 km fietsen en 1 à 3 km lopen. Haalbaar voor iedereen die een beetje gemotiveerd is!

Kriebelt het ook bij jou? Surf dan eens naar 3athlon.be. Op die site vind je een blokje ‘Start2triatlon’. Naast een reeks interessante artikels voor beginners vind je er ook een voorbeeld van een trainingsschema dat je kan gebruiken om op twee maanden tijd je voor te bereiden op een ‘for fun’ wedstrijd of een recreatieve achtste triatlon. 

Have fun.

Om te  kunnen sporten, moet je lichaam over de juiste energievoorraad beschikken. En wat is onze voornaamste brandstof? Juist ja, koolhydraten. Toch bestaat er bij veel mensen begripsverwarring. Want zijn suikers nu hetzelfde als koolhydraten of niet?

In de praktijk worden de termen koolhydraten en suikers vaak door elkaar gebruikt. Maar om correct te zijn is suiker (zoals we het woord het vaakst gebruiken, als eindproduct van suikerriet of suikerbiet) één bepaalde soort van koolhydraten.  Een overzichtje van de belangrijkste koolhydraten maakt veel duidelijk:

1 Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één of twee moleculen. Voorbeelden zijn fructose (’vruchtensuiker’ in fruit), glucose (druivensuiker), lactose (melksuiker), maltose (moutsuiker) en sucrose (suiker uit suikerriet of suikerbiet).

2 Meervoudige koolhydraten bestaan uit een keten van moleculen. Belangrijkste is zetmeel, dat zit in graanproducten, aardappelen, peulvruchten en groenten.

Enkelvoudige koolhydraten worden tijdens het verteringsproces snel omgezet tot glucose, een stof die naar de spieren kan om daar ‘verbrand’ te worden en energie te leveren (voor fructose gaat het wat trager, voor glucose en sucrose gaat het het snelst). Meervoudige koolhydraten worden meestal trager verteerd en langzamer omgezet in glucose. Hierdoor geven ze meer geleidelijk en gespreid hun hoeveelheid glucose vrij in het bloed. Kort samengevat: een druivensuiker geeft je supersnel energie, maar is snel opgebruikt. Bij een boterham duurt het wat langer, maar je kan er veel langer mee voort. Bij een banaan gaat het sneller dan bij een appel, enzovoort. Hoe sneller het opgenomen wordt, hoe hoger de glycemische index van het voedingsmiddel. Het spreekt voor zich dat meervoudige koolhydraten het belangrijkste onderdeel van je voeding moet uitmaken.  

Probleem is dat steeds meer voedingsproducten te veel toegevoegde suiker bevatten. Dat is niet alleen erg voor de tanden (enkelvoudige koolhydraten worden sneller dan meervoudige omgezet tot zuren die schadelijk zijn voor het gebit), maar ook voor je gezondheid. Ze zorgen immers voor een overdaad aan brandstof. En die wordt niet opgeslagen als glucose, maar als vet…

Om dit begrijpen, gaan we even terug in de tijd. Onze voorouders hebben miljoenen jaren te maken gehad met voedselschaarste. Ons lichaam heeft geleerd heel efficiënt om te gaan met de beschikbare energie. Vandaar dat koolhydraten slechts in beperkte mate opgeslagen kunnen worden in de spieren en in de lever (in de vorm van glycogeen). De calorieën die over zijn, heeft het lichaam geleerd op te slaan als vetcellen, als een reserve voor later. Slim van ons lichaam, want één gram vet levert 9 kcal energie, één gram koolhydraten slechts 4 kcal.

Voor de mens van de 21ste eeuw, die meestal neerzit, veel calorieën eet en te weinig beweegt, is dat natuurlijk een probleem…

Voor de sporter wordt het natuurlijk een ander verhaal. Na een koolhydraatrijke maaltijd slaat die een hoeveelheid glycogeen op in de lever (ong 75 à 100 gram) en een hoeveelheid glycogeen in de spieren. Die opslagcapaciteit is afhankelijk van een aantal factoren, o.a. de mate van getraindheid en de hoeveelheid dagelijkse inspanningen. Bij goed getrainde atleten is dat tussen 300 en 500 gram. Wanneer hij ‘tapert’, dwz wanneer hij voor de wedstrijd zijn trainingen afbouwt en zijn koolhydraatinname opbouwt, kan dat oplopen tot zo’n 700 gram.

700 gram koolhydraten kunnen 2800 kcal energie leveren, wat net genoeg is voor anderhalf uur tot twee uur van intensieve inspanningen (ook weer afhankelijk van je getraindheid). Bij minder intensieve inspanningen verbrand je minder koolhydraten en meer vet en kan je iets langer toekomen. Trek je er dus op uit voor een langere fietstocht of voor een marathon, dan moet je dus onvermijdelijk koolhydraten bijtanken in de vorm van sportdranken, een banaan of ander voedsel dat snel in de bloedbaan verschijnt (=producten met een hoge glycemische index). Zoniet, kom je onvermijdelijk de man met de hamer tegen, die je een hongerklop geeft…  Meer info vind je hier.

Een Nederlands consumentenprogramma onderzocht vorig jaar verschillende toestellen die pretenderen het vetpercentage te meten. Bij één van de testpersonen zat er een verschil op van 12%. Er is dus veel rommel op de markt. Enkele kanttekeningen bij het meten van vet:

-De meest klassieke manier om je vetgehalte te meten was vroeger de huidplooimeting (wat wel wat kennis veronderstelt) of de onderwaterweging (op tv gezien hoe de Belgische bobsleemeisjes in een grote ton water moesten gaan zitten om hun vetgehalte te laten meten?). Tegenwoordig is er ook de stabiele isotopen-techniek (via een peperdure labo-urinetest).

-De eenvoudigste methode is de bio-elektrische impedantieanalyse. Er zijn toestellen van enkele tientallen euro (overal verkrijgbaar), maar er zijn ook toestellen van enkele duizenden euro (zoals datgene wat we in de Beweegmobiel gebruiken). Het toestel stuurt een zwak, elektrisch stroompje door je lichaam en meet de weerstand. Die verschilt namelijk tussen je vetvrije massa (water, spieren, botweefsel) en anderzijds je vet. Het resultaat (in ohm) wordt via wiskundige formules omgezet in een percentage. Het spreekt voor zich dat duurdere toestellen complexere software gebruiken.

-Eerste probleem: sommige toestellen moet je in je handen houden. Die zijn het minst correct, want de stroom gaat hoofdzakelijk door je armen. Bij de weegschaaltypes (cf beweegmobiel) gaat het stroompje door benen en buik, wat al een iets correcter beeld geeft. De betere toestellen werken met elektroden op handen en voeten en een stroompje doorheen je hele lichaam.

-Tweede probleem: het resultaat wordt beïnvloed door je hydratatietoestand. Simpel gezegd: hoe meer vocht in je lichaam (vb na veel drinken), hoe lager je percentage vet. Vandaar dat je waardeloze metingen krijgt bij ziekte, bij menstruatie, bij zwangerschap, na veel zweten, enz… Niet toevallig willen mensen die een goedkope vetweegschaal kopen vooral afvallen. Maar wie dieet, verliest in het begin bijna uitsluitend vocht. Het resultaat is dat je gewicht in de eerste week daalt, maar dat je vetpercentage stijgt. Niet bepaald motiverend…  

-Conclusie: een vetmeting zoals in de Beweegmobiel geeft enkel een indicatie en vereist dat je bovenstaande opmerkingen meeneemt in de analyse. Heeft het dan geen zin? Toch wel. Met een BMI ken je enkel de verhouding lengte-gewicht. Maar dat gewicht kan komen van vet, maar kan ook komen van spieren (bv bij krachtsporters). En dat is een wereld van verschil.

-Nog een belangrijke bedenking: om risico’s op overgewicht en welvaartsziektes in te schatten, is het naast je vetpercentage misschien nog belangrijker te kijken waar het vet zit. Een vrouw heeft van nature veel meer vet dan een man, maar dat is vooral vet dat als een onschuldig, isolerend laagje onder de huid zit. Een man zal zijn vet sneller opslaan in zijn buik. Het vet dat daar rond de organen zit is wel levensgevaarlijk (cholesterol, hart- en vaatziekten, diabetes). Een jonge man met een vetpercentage van 20% (normaal is rond de 15%) kan dus veel meer gevaar lopen dan een vrouw met een vetpercentage van 30% (normaal is rond de 22%)! Vandaar dat wetenschappers steeds het meten van buikomtrek naar voor schuiven als graadmeter voor risico’s: mannen met een omtrek hoger dan 94 cm en vrouwen met een omtrek hoger dan 80 cm, lopen al een verhoogd risico. Mannen boven 102 cm en vrouwen boven 88 cm lopen een sterk verhoogd risico. Opgelet: elke centimeter telt. Onderzoek heeft aangetoond dat het risico op een hartinfarct per centimeter met 2% stijgt.

PS De aangewezen cijfers voor het vetpercentage van mannen en vrouwen vind je hier. Meer wetenschappelijke info vind je hier.