Beweegblog

In het novembernummer van Runner’s World staat een interessant artikel met een op het eerste zicht contradictorische stelling: om sneller te lopen, moet je op training juist langzaam lopen.

Wetenschappers analyseerden gedurende zes maanden de trainingsarbeid van acht Spaanse toppers op de lange afstand. Wat bleek? 71% van hun looptraining voerden ze uit aan lage intensiteit (70 à 75% van hun maximale hartfrequentie).  21% liepen ze aan gemiddelde intensiteit (75-85%/HF Max), slechts 8% aan hoge intensiteit (>85%/HFMax). En wat bleek nog? Alle acht probeerden ze zich te kwalificeren voor het WK cross en de lopers die het meest aan lage intensiteit getraind hadden, waren de beste.

Voor wie veel leest over trainingsleer, zullen deze resultaten geen complete verrassing zijn. Het belang van herstelduurlopen en rustige duurlopen in trainingsopbouw is al langer gekend. De vraag is natuurlijk in hoeverre recreanten dit ook toepassen? Uit een aantal beperkte onderzoeken blijkt inderdaad dat vele recreanten meestal een te snel trainingstempo hanteren. Geef toe, het lijkt ook vreemd, trager lopen om sneller te gaan lopen…

Onze ervaring uit de Beweegmobiel gaat in dezelfde richting: heel wat mensen scoren lager voor hun conditietest dan wat je zou kunnen verwachten op basis van wat ze trainen. Een deel van de verklaring kan liggen in het feit dat we een fietstest afnemen en geen looptest. Maar een ander deel van de verklaring ligt zeker bij onaangepast trainingstempo. Vaak lopen recreanten samen met lief of vriend, die ze dan proberen te volgen. Waardoor ze eigenlijk te snel lopen, te veel verzuren en geen conditie opbouwen.

Concreet: neem de proef op de som en probeer je totale wekelijkse trainingsvolume te verdelen volgens een 71-21-8-verdeling. Driekwart dus heel rustig, een kwart wat sneller en slechts een beperkt stuk in verzuring. Doen!  

Nu in de Alpen de eerste sneeuw gevallen is, dromen vele mensen ongetwijfeld al van dat langverwachte weekje op de latten. Niet dat we die droom willen vergallen, maar onderzoek toont aan dat de helft van de ongevallen gebeuren tijdens de eerste twee dagen van de skireis. Hoe kan het ook anders als je plots je bureaustoel inruilt voor zes uur sport per dag? Onvoorbereid gaan skieën is eigenlijk om problemen vragen!

Om veilig van je vakantie te genieten, doe je er goed aan acht weken voor je vakantie te starten met een combinatie van uithouding, lenigheid en vooral spierversterkende oefeningen.

1. Uithouding
Als je maar een weekje op de latten staat, wil je elk uur van de dag optimaal benutten. Van het skiën zal je niet snel buiten adem zijn, maar de duur van een skidag maakt het knap lastig. Een goede uithouding kan dan wonderen doen. Fietsen, lopen, zwemmen, steppen, touwtjespringen of skaten behoren tot de mogelijkheden. Zeker skaten is aan te raden omdat veel gebruikte spiergroepen overeenkomen met het skiën. Probeer je frequentie op te drijven tot drie keer een half uur tot een uur per week.

2. Lenigheid
Alleen al door de onnatuurlijke houding in de skibot kan je spierpijn krijgen. Daarom is een goede lenigheid onontbeerlijk bij het skiën. Rek vooral je boven- en onderbeenspieren (oefeningen vind je hier). Houd telkens acht tellen de spanning aan en herhaal dit twee keer. Vermijd blessures bij het rekken door eerst wat op te warmen, niet te gaan veren tijdens het stretchen en bij de minste pijn terug te ontspannen.

3. Spierversterkende oefeningen
Stevige spieren komen van pas om alle bulten te trotseren en je gewrichten te stabiliseren. Knieblessures komen het vaakst voor, en die kan je best voorkomen door je beenspieren te verstevigen. Daarnaast zijn er vaak heupklachten, rug -en nekklachten en in iets mindere mate voetverzwikkingen. Met deze oefeningen kan je thuis aan de slag. Herhaal ze vier keer per week gedurende een kwartier. Doe het voor je eigen skiplezier…

Muurzitten (bovenbeenspieren)

Gebogen flamingo (onder- en bovenbenen, evenwicht)

Lange tafel (rugspieren)

Schuine plank (buikspieren)

En we gaan verder:

‘Ik ben geen sportief type’. Akkoord dat je jezelf nooit de Mont Ventoux ziet oprijden. Maar er is ongetwijfeld wel iets dat je na verloop van tijd zelfs graag zal doen. Steeds meer initiatieven en sportclubs richten zich op de startende recreant. Je moet alleen wat zoeken. 

‘Ik ben meestal te moe om nog te sporten’. Probeer eens, je zal zien dat je door een half uurtje te sporten, zelfs na een lange werkdag, juist meer energie hebt. Je zet de muizenissen uit je hoofd en je loopt de stress uit je lijf.

‘Ik heb gezondheidsproblemen’. Goed geprobeerd, maar dokters zullen je tegenspreken. Steeds vaker is hun advies niet stilzitten, maar blijven bewegen. Bij hartproblemen, rugklachten, reuma, diabetes, obesitas, enz…

‘Ik zou niet weten hoe ik moet beginnen’.  Wanneer mensen een nieuwe auto of een nieuwe wasmachine kopen, besteden ze uren aan het verzamelen van informatie en het vergelijken van prijzen. Elk advies is welkom. Maar als het over hun eigen lichaam en hun gezondheid gaat, wachten ze besluiteloos af. Nochtans, het aanbod aan advies en sportmogelijkheden is immens. Wie zoekt, die zal ongetwijfeld vinden!